Nach der Ankunft deines Babys geht fast deine gesamte Zeit und Aufmerksamkeit an dein Neugeborenes, wodurch wenig Raum für dich selbst bleibt. Ruhe ist in dieser Zeit ebenfalls sehr wichtig. Aber nach einer Weile möchtest du sicher wieder etwas fitter werden - und das geht mit Sport. Aber wann kannst du damit eigentlich wieder anfangen?
Nach der Geburt langsam wieder einsteigen
In den ersten Tagen nach der Geburt ist Ruhe wichtig: Belaste deinen Beckenboden nicht zu schnell, das erhöht das Risiko für Beschwerden wie Inkontinenz. Beckenbodentraining ist zwar wichtig, sollte aber schrittweise und ohne zu viel Kraft erfolgen - so verringerst du das Risiko einer Senkung oder Inkontinenz. Ab der ersten Woche nach der Geburt kannst du vorsichtig mit leichten Bauchmuskelübungen im Bett beginnen und sanft leichte Beckenbodenübungen aufbauen. Hör dabei immer gut auf deinen Körper. Hattest du eine schwere Geburt - etwa durch eine ungewöhnliche Lage deines Kindes, oder weil du einen Dammschnitt oder -riss hattest - kann deine Erholung länger dauern, und es ist ratsam, dir etwas mehr Ruhe zu gönnen. Steige also immer langsam wieder in den Sport ein.
Tipps für das Beckenbodentraining
Beginne beim Beckenbodentraining mit Spüren und Kontrollieren, nicht mit Kraft - es geht um Kontrolle, nicht darum, so fest wie möglich anzuspannen. Ein paar Tipps:
- Spanne deinen Beckenboden in verschiedenen Positionen an: liegend, sitzend und stehend.
- Spanne nur deinen Beckenboden an, nicht deinen Bauch oder dein Gesäß.
- Während du die Spannung hältst, kannst du dein Becken kippen: nach hinten mit rundem Rücken, nach vorne mit hohlem Rücken.
- Nimm dir nach den Übungen ausreichend Entspannung.
- Übe niemals während des Gehens oder beim Wasserlassen - Üben beim Wasserlassen kann eine Blasenentzündung verursachen.
Tipps für das Bauchmuskeltraining
- Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße auf der Matratze. Zieh Bauchnabel und Unterbauch ein und halte das kurz.
- Bereit für mehr? Spanne in derselben Position deinen queren Bauchmuskel und den Beckenboden an. Atme aus, während du mit der Hand zum Knie greifst und den Kopf leicht anhebst. Wechsle dabei immer die Hand.
Wieder intensiv Sport treiben
Nach einer vaginalen Geburt wird empfohlen, erst nach 6 Wochen wieder intensiv Sport zu treiben; nach einem Kaiserschnitt sind es meist 8 Wochen. Hol dir dazu immer vorher die Zustimmung deiner Hebamme oder deines Frauenarztes, und sprich auch ab, mit welcher Sportart du am besten startest. Manche Sportarten, wie Joggen, solltest du lieber noch etwas aufschieben, während Pilates und Yoga oft schon nach 6 bis 8 Wochen wieder möglich sind. Intensiven Sport nimmst du am besten unter professioneller Begleitung wieder auf - es gibt spezielle Programme, die dir helfen, wieder vollständig in Form zu kommen.
Das Allerwichtigste in diesem ganzen Prozess: Hör gut auf deinen Körper. Steig langsam wieder ein, und überlaste deine Muskeln nicht - so beugst du Beschwerden vor.
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